Die Ernährung der Bodybuilder aus dem „Goldenen Zeitalter“

Wenn wir heute über „Lean Bulking“ sprechen – also Muskelaufbau ohne übermäßige Fettzunahme – lohnt sich ein Blick zurück. Nicht auf die 70er oder 80er Jahre, als Kalorienzählen, Makros und strikte Bulk-&-Cut-Phasen populär wurden, sondern noch weiter zurück.

In eine Zeit vor Whey-Shakes, Eiproteinpulvern, Kreatin oder BCAAs. In die Ära von Jack LaLanne und anderen Pionieren des Kraftsports.

Diese frühen Bodybuilder ernährten sich völlig anders als heute – und überraschend effektiv.

Damals gab es keine industriell hergestellten Zucker. Sie existierten schlicht nicht.
Ebenso wenig gab es stark verarbeitete Fette oder nicht-biologische, genveränderte Fleischprodukte.

Die Tiere fraßen ihre natürliche Nahrung. Dadurch lieferten sie deutlich mehr Vitamine, Mineralstoffe und Mikronährstoffe – und vor allem ein völlig anderes Fettsäureprofil. Eines, das Regeneration begünstigte und Fettaufbau nicht unnötig förderte.

Fisch stammte aus freier Wildbahn, nicht aus Zuchtanlagen.

Auch der Kohlenhydratanteil war deutlich niedriger als heute. Je nach Phase lag er etwa zwischen 35 % und teils nur 10 %.
Die wichtigste Energiequelle war Protein, gefolgt von Fett – Kohlenhydrate kamen zuletzt. Und alles stammte aus echten Lebensmitteln, nicht aus industriell verarbeiteten Produkten.

Das Ergebnis:
Sie bauten solide, funktionelle Muskelmasse auf.
Zwar nicht in den extremen Dimensionen heutiger Athleten mit Insulin-, HGH- oder Steroideinsatz – dafür aber ohne die massiven gesundheitlichen Schäden, die wir heute so häufig sehen.

Kalorien wurden kaum gezählt.
Man aß einfach – und hörte auf den Körper.

Da weder Zuckerabhängigkeit noch Transfette, oxidierte Fette oder übermäßige Omega-6-Zufuhr vorhanden waren (alles Faktoren, die Cortisol erhöhen und Fettaufbau begünstigen), gab es auch kaum Heißhungerattacken.

Insulin- oder Leptinresistenzen, die Hunger auslösen, obwohl der Körper eigentlich ausreichend versorgt ist, waren praktisch unbekannt.

Durch die hohe Proteinzufuhr funktionierte auch die Verdauung optimal.
Magensäure und Verdauungsenzyme bestehen selbst aus Proteinen – wer zu wenig davon zuführt, verschlechtert zwangsläufig die Nährstoffaufnahme.

(Wenn die Proteinversorgung zu niedrig ist, leidet die Verdauung. Nahrung wird unvollständig aufgespalten, Aminosäuren und Mikronährstoffe gehen verloren.)

Trainiert wurde meist zwei bis drei Stunden täglich – gegessen wurde dann, wenn echter Hunger vorhanden war.

Gezieltes „Bulking“ oder „Cutting“ spielte kaum eine Rolle.
Wer mehr Masse wollte, aß etwas mehr.
Wer definierter werden wollte, reduzierte die Nahrungsmenge leicht oder ergänzte moderates Cardio.

Aber niemals in den heute üblichen, extremen Ausmaßen.

Man kann sich gut vorstellen, wie diese Athleten mit modernen, optimal abgestimmten Aminosäurenprodukten performt hätten.

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Wie sich unsere Ernährung verändert hat – und warum Bulking & Cutting nötig wurde

Ab den 1950er-Jahren kamen erste Eiproteinpulver auf den Markt.
Sie stammen zwar aus Eiern, sind aber stark verarbeitet. Fette darin oxidieren leichter, Zuckerbestandteile werden schneller verfügbar – was den Insulinspiegel stärker ansteigen lässt.

Zur gleichen Zeit galt Molke (Whey) in der Milchwirtschaft noch als Abfallprodukt und wurde teils als Dünger eingesetzt.

Mit dem Aufkommen billiger, petrochemischer Düngemittel wechselten Landwirte – und plötzlich blieb Molke übrig. Sie wurde als Proteinquelle vermarktet.

Dabei ist Whey problematisch:
Nur ein kleiner Teil (rund 18 %) wird tatsächlich für den Aufbau körpereigenen Proteins genutzt. Der Rest wird in Zucker umgewandelt oder als Fett gespeichert.
Zudem ist Whey stark verarbeitet, die enthaltenen Zucker wirken schnell insulinsteigernd und fördern Fettspeicherung. Für viele Menschen ist es außerdem schwer verdaulich.

All das kannten die Bodybuilder der frühen Generation nicht.
Ebenso wenig wie BCAAs, Steroide, Wachstumshormone oder Insulininjektionen.

Ihre Ernährung bestand aus unverarbeiteten Lebensmitteln.
Keine Chips, keine Fertiggerichte, keine Kekse, keine Pizza.

Auch die später populäre – und rückblickend fatale – Empfehlung, Fett zu reduzieren und Kohlenhydrate massiv zu erhöhen, spielte damals keine Rolle.

Fett allein macht nicht fett.
Fett in Kombination mit zu viel Zucker hingegen schon.

Ende der 1970er-Jahre kamen industriell hergestellte Zucker wie High-Fructose-Corn-Syrup auf den Markt – zeitgleich mit dem Beginn des massiven Anstiegs der Fettleibigkeit in den USA.
Die Adipositasrate stieg seitdem von unter 10 % auf über 40 %.

In den 1980ern wurde zudem begonnen, Rinder mit GMO-Mais und Soja statt mit Gras zu füttern.
Das veränderte das Fettsäureprofil drastisch: von etwa 3:1 (Omega-6 zu Omega-3) auf bis zu 17:1 – ein Verhältnis, das Cortisol erhöht und Fettaufbau gegenüber Fettabbau priorisiert.

Erst in den 80er- und 90er-Jahren begannen Bodybuilder deshalb systematisch Makros zu zählen.
Nicht, weil es ideal war – sondern weil es nötig wurde.

Fett lagerte sich schneller an und war schwerer loszuwerden. Cardio wurde zwangsläufig immer wichtiger.

(Cardio ist sinnvoll – aber aus gesundheitlichen Gründen oder weil es Freude macht, nicht als Notlösung für eine Ernährung, die permanent Fettaufbau provoziert.)

Unsere Ernährung hat sich schleichend, aber fundamental verändert – so langsam, dass wir es kaum bemerkt haben.

Deshalb lohnt es sich, von jenen zu lernen, die mit natürlicher Ernährung bereits hervorragend zurechtkamen.

Jack LaLanne verzichtete später konsequent auf verarbeitete Zucker und Fertigprodukte.
Er aß ausschließlich aus einzelnen, frisch zubereiteten Zutaten.

Sein Fokus lag klar auf Protein, dann Fett, mit moderaten Kohlenhydraten.
Fisch war nahezu sein einziges Fleisch – reich an Omega-3-Fettsäuren.

Oft hört man den Einwand, eine protein- und fettreiche Ernährung sei ungesund.
Jack LaLanne lebte damit jedoch vital bis ins Alter von 96 Jahren.

Demgegenüber stehen viele moderne Bodybuilder, die bereits in ihren 40ern oder 50ern sterben – mit extrem verarbeiteten Kohlenhydratdiäten, Proteinpulvern und Hormonmissbrauch.
Nicht wenige entwickeln Typ-2-Diabetes.

Wir brauchen keine extrem hohen Kohlenhydratmengen – vor allem keine verarbeiteten.
Ja, lange Trainingseinheiten erfordern Energie.

Aber wenn parallel zum Muskelaufbau genauso viel Fett entsteht, kommt dieses Fett nicht „aus dem Nichts“. Es stammt aus überschüssigen Kohlenhydraten, die nicht verbraucht wurden.

Verarbeitete Lebensmittel und Zucker helfen uns nicht.
Sie zwingen uns lediglich zu immer extremeren Cardio- und Diätmaßnahmen.

Diese Methoden sind Lösungen für ein selbst geschaffenes Problem.

Was wäre, wenn wir das Problem gar nicht erst erzeugen?

Wenn wir dem Körper geben, was er braucht – und weglassen, was er nicht braucht – dann ist extremes Bulking und Cutting überflüssig.

Dann bleibt nur das, was wirklich funktioniert:
Lean Bulking – Muskelaufbau mit minimalem Fettzuwachs.
Und selbst wenn etwas Fett entsteht, verschwindet es schnell wieder.