Warum Protein allein nicht alles ist – und wie Bewegung, essenzielle Aminosäuren und die richtige Ernährung zusammenspielen.
Das Wichtigste in Kürze
Die europäische Fachgesellschaft ESPEN (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) betont in ihren wissenschaftlichen Empfehlungen von 2014: Eine ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßige körperliche Aktivität ergänzen sich beim Erhalt der Muskelfunktion im Alter.
Besonders wichtig sind dabei drei Faktoren:
- Bewegung und Krafttraining: Körperliche Aktivität stimuliert die Muskelproteinsynthese und unterstützt den Muskelerhalt.
- Ausreichend hochwertiges Protein: Ältere Menschen benötigen häufig mehr Protein als jüngere Erwachsene.
- Essenzielle Aminosäuren (EAAs): Sie liefern die unverzichtbaren Bausteine für die körpereigene Proteinsynthese. Auch die zeitliche Verteilung der Proteinzufuhr kann eine Rolle spielen.
Die zentrale Botschaft: Nicht nur wie viel Protein du aufnimmst, sondern auch seine Qualität und das Zusammenspiel mit körperlicher Aktivität sind entscheidend.
Der nächste Schritt gegen Muskelabbau: Es kommt auf das Zusammenspiel an
Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Muskelstoffwechsel.
Die sogenannte anabole Resistenz führt dazu, dass ältere Muskeln häufig weniger empfindlich auf die Aminosäuren aus der Nahrung reagieren.
In unserem vorherigen Beitrag über die PROT-AGE-Empfehlungen haben wir erklärt, warum ältere Menschen häufig mehr Protein benötigen.
Doch damit stellt sich eine weitere wichtige Frage:
Wie können wir Ernährung und Bewegung so kombinieren, dass unsere Muskeln möglichst gut davon profitieren?
Genau mit diesem Thema beschäftigte sich die ESPEN Expert Group unter der Leitung von Nicolaas E. P. Deutz.
Ihre wissenschaftlichen Empfehlungen wurden 2014 im Fachjournal Clinical Nutrition veröffentlicht.
Was ist die ESPEN Expert Group?
Die European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) ist eine europäische Fachgesellschaft, die sich mit klinischer Ernährung und Stoffwechsel beschäftigt.
Im Jahr 2013 organisierte ESPEN einen internationalen Expertenworkshop zum Proteinbedarf älterer Menschen.
Die daraus hervorgegangene Veröffentlichung von Deutz und Kollegen aus dem Jahr 2014 untersuchte, wie Ernährung und körperliche Aktivität zum Erhalt von Muskelmasse, Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit beitragen können.
Die wichtigste Erkenntnis: Eine bedarfsgerechte Proteinversorgung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung bietet besonders gute Voraussetzungen für den Muskelerhalt im Alter.
Die drei entscheidenden Faktoren für gesunde Muskeln im Alter
1. Protein und Krafttraining: Gemeinsam stärker
Einer der wichtigsten Punkte der ESPEN-Empfehlungen ist das Zusammenspiel von Ernährung und Bewegung.
Beim Krafttraining werden die Muskeln mechanisch beansprucht. Dadurch entstehen Anpassungsprozesse, die unter anderem die Muskelproteinsynthese anregen.
Protein liefert die Aminosäuren, die der Körper für die Bildung neuer Muskelproteine benötigt.
Krafttraining setzt den Trainingsreiz – Aminosäuren liefern die notwendigen Bausteine.
Diese Kombination ist besonders im höheren Alter wichtig, wenn die Muskulatur weniger empfindlich auf Nährstoffreize reagiert.
Dabei muss es nicht um intensives Bodybuilding gehen.
Bereits regelmäßiges, individuell angepasstes Widerstandstraining mit Hanteln, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht kann einen wichtigen Beitrag leisten.
Auch Ausdaueraktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen unterstützen die körperliche Leistungsfähigkeit.
2. Protein-Timing: Wann solltest du Protein zu dir nehmen?
Neben der täglichen Proteinmenge wird in der Ernährungswissenschaft auch untersucht, welchen Einfluss der Zeitpunkt der Proteinzufuhr hat.
Insbesondere die Kombination mit körperlicher Aktivität ist interessant.
Nach einem Krafttraining bleibt die Muskulatur über einen längeren Zeitraum empfindlich für Prozesse, die den Aufbau und die Erneuerung von Muskelproteinen unterstützen.
Deshalb kann es sinnvoll sein, im zeitlichen Umfeld des Trainings eine proteinreiche Mahlzeit einzuplanen.
Wichtig: Es gibt kein wissenschaftlich gesichertes, starres Zeitfenster von nur 30 Minuten oder zwei Stunden, innerhalb dessen Protein unbedingt aufgenommen werden muss.
Entscheidend bleibt zunächst, dass der tägliche Proteinbedarf zuverlässig gedeckt wird.
Auch die Verteilung auf mehrere Mahlzeiten kann sinnvoll sein.
Als praktische Orientierung werden häufig etwa 25–30 Gramm hochwertiges Protein pro Hauptmahlzeit diskutiert. Der individuelle Bedarf hängt jedoch unter anderem von Körpergewicht, Alter, Aktivität und Gesundheitszustand ab.
3. Proteinqualität: Warum essenzielle Aminosäuren entscheidend sind
Nicht alle Proteinquellen haben dieselbe Aminosäurenzusammensetzung.
Für den Aufbau körpereigener Proteine benötigt unser Organismus bestimmte Aminosäuren, die über die Nahrung zugeführt werden müssen.
Diese werden als essenzielle Aminosäuren (EAAs) bezeichnet.
Besondere Aufmerksamkeit erhält dabei die Aminosäure Leucin.
Leucin ist nicht nur ein Baustein von Muskelproteinen, sondern beteiligt sich auch an Signalwegen, die die Muskelproteinsynthese regulieren.
Vereinfacht gesagt wirkt Leucin wie ein Signalgeber für den Muskelaufbau.
Doch Leucin allein genügt nicht.
Für die tatsächliche Bildung neuer Muskelproteine müssen alle benötigten essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge verfügbar sein.
Fehlt eine davon, kann sie zum begrenzenden Faktor werden.
Dieses Prinzip bezeichnet man als limitierende Aminosäure.
Die ESPEN-Empfehlungen im Überblick
Die folgende Tabelle fasst die wichtigsten Empfehlungen und wissenschaftlichen Erkenntnisse zusammen.
| Faktor | Empfehlung bzw. wissenschaftliche Einordnung |
|---|---|
| Gesunde Erwachsene ab 65 Jahren | Mindestens 1,0–1,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich |
| Ältere Menschen mit akuten oder chronischen Erkrankungen | Häufig 1,2–1,5 g/kg täglich; individuell anzupassen |
| Körperliche Aktivität | Möglichst täglich aktiv bleiben |
| Krafttraining | Regelmäßiges Widerstandstraining, soweit gesundheitlich möglich |
| Ausdauertraining | Ergänzend zur Unterstützung von Fitness und Leistungsfähigkeit |
| Protein-Timing | Proteinzufuhr im Zusammenhang mit Training kann sinnvoll sein; kein starres Zeitfenster vorgeschrieben |
| Proteinqualität | Auf ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren achten |
| Mahlzeitenverteilung | Protein über den Tag einzuplanen ist praktisch; die optimale Verteilung ist nicht abschließend geklärt |
Die ESPEN-Empfehlungen beziehen sich insbesondere auf Menschen ab 65 Jahren. Veränderungen des Muskelstoffwechsels können jedoch bereits früher beginnen.
Warum eine ausreichende Proteinversorgung im Alltag schwierig sein kann
Theoretisch klingt es einfach: Ausreichend Protein essen, regelmäßig trainieren und die Muskeln unterstützen.
In der Praxis ist das nicht immer so leicht.
Viele Menschen stellen mit zunehmendem Alter fest, dass sich ihre Ernährungsgewohnheiten verändern.
Kleinere Portionen, geringerer Appetit oder ein hektischer Alltag können dazu führen, dass die Proteinzufuhr hinter dem tatsächlichen Bedarf zurückbleibt.
Hinzu kommt, dass nicht jede Mahlzeit automatisch eine ausgewogene Zusammensetzung essenzieller Aminosäuren liefert.
Gerade bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung lohnt es sich deshalb, unterschiedliche Proteinquellen sinnvoll zu kombinieren.
Auch Proteinshakes können eine praktische Ergänzung sein.
Doch unabhängig davon, ob das Protein aus Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten oder einem Proteinshake stammt: Für die körpereigene Proteinsynthese sind letztlich die verfügbaren Aminosäuren entscheidend.
Freie Aminosäuren: Eine interessante Ergänzung der Proteinversorgung
Normalerweise müssen Nahrungsproteine während der Verdauung zunächst in kleinere Peptide und Aminosäuren zerlegt werden.
Freie Aminosäuren liegen dagegen bereits in ihrer einzelnen Form vor.
Sie müssen deshalb nicht erst aus komplexen Proteinstrukturen freigesetzt werden.
Das macht sie zu einer interessanten Möglichkeit, die Ernährung gezielt um bestimmte Aminosäuren zu ergänzen.
Insbesondere bei Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihren Proteinbedarf über die normale Ernährung zu decken, können ergänzende Ernährungsstrategien sinnvoll sein.
Allerdings gilt: Freie Aminosäuren ersetzen weder eine ausgewogene Ernährung noch die ausreichende Gesamtzufuhr an Protein und Energie.
Daminoc® HUMAN AMINO CODE®: Gezielte Aminosäurenversorgung für einen aktiven Lebensstil
Das Konzept von Daminoc® HUMAN AMINO CODE® orientiert sich an der Bedeutung einer ausgewogenen Aminosäurenversorgung.
Daminoc enthält zehn Aminosäuren in freier Form, darunter die neun für Erwachsene allgemein als essenziell anerkannten Aminosäuren sowie Arginin.
Die Zusammensetzung wurde nach dem Vorbild des Aminosäureprofils menschlicher Gewebeproteine entwickelt.
Was zeichnet Daminoc aus?
1. Zehn gezielt kombinierte Aminosäuren
Daminoc enthält ein definiertes Verhältnis von zehn Aminosäuren, darunter Leucin und die weiteren essenziellen Aminosäuren.
2. Aminosäuren in freier Form
Die enthaltenen Aminosäuren müssen nicht erst durch die Verdauung aus komplexen Nahrungsproteinen freigesetzt werden.
3. Vegan und durch Fermentation gewonnen
Die Aminosäuren stammen aus pflanzlichen Rohstoffen und werden durch Fermentation hergestellt.
4. Praktisch für einen aktiven Alltag
Mit 270 Kapseln pro Dose lässt sich Daminoc unkompliziert in den persönlichen Ernährungsalltag integrieren.
Daminoc ist als Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung konzipiert und kein Ersatz für proteinreiche Mahlzeiten.
Die ESPEN-Empfehlungen untersuchten nicht speziell Daminoc. Sie unterstreichen jedoch die grundsätzliche Bedeutung einer ausreichenden Proteinversorgung und regelmäßiger Bewegung im Alter.
Fazit: Muskelerhalt braucht Bewegung und die richtigen Bausteine
Die wissenschaftlichen Empfehlungen der ESPEN Expert Group zeigen, dass der Erhalt von Muskelmasse und Muskelkraft im Alter von mehreren Faktoren abhängt.
Eine ausreichende Proteinversorgung und regelmäßiges Krafttraining gehören dabei zu den wichtigsten Grundlagen.
Auch die Qualität der aufgenommenen Proteine und die Verfügbarkeit essenzieller Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle.
Für deinen Alltag bedeutet das:
- Bleib regelmäßig aktiv. Besonders Krafttraining hilft, dem altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft entgegenzuwirken.
- Achte auf ausreichend Protein. Dein Bedarf kann mit zunehmendem Alter steigen.
- Berücksichtige die Proteinqualität. Alle essenziellen Aminosäuren müssen in ausreichender Menge verfügbar sein.
- Plane deine Mahlzeiten bewusst. Eine regelmäßige Proteinversorgung über den Tag kann dir helfen, deinen Bedarf zu decken.
Denn gesundes Altern bedeutet nicht nur, möglichst lange zu leben, sondern auch möglichst lange beweglich, kraftvoll und selbstständig zu bleiben.
Entdecke Daminoc® HUMAN AMINO CODE®
Dein Körper benötigt Aminosäuren – jeden Tag, in jedem Alter.
Entdecke Daminoc® 10 PURE EAA HUMAN AMINO CODE® mit zehn gezielt kombinierten, freien Aminosäuren nach dem Vorbild menschlicher Gewebeproteine.
Vegan, fermentiert und in praktischer Kapselform.
Wissenschaftliche Quelle
Deutz, N. E. P., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., et al. (2014).
Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group.
Clinical Nutrition, 33(6), 929–936.
DOI: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
Volltext: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4208946/
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen, insbesondere Nierenerkrankungen, sollte die Proteinzufuhr ärztlich abgestimmt werden.
