Warum ältere Menschen mehr Protein benötigen – und welche Rolle essenzielle Aminosäuren beim Erhalt der Muskelmasse spielen.
Das Wichtigste in Kürze
Die internationale PROT-AGE Study Group empfiehlt gesunden Menschen ab 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das liegt über der allgemeinen Empfehlung für jüngere Erwachsene.
Ein wesentlicher Grund dafür ist die sogenannte anabole Resistenz: Mit zunehmendem Alter reagieren die Muskeln weniger empfindlich auf die Aminosäuren aus der Nahrung.
Um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken, sind eine ausreichende Proteinversorgung, essenzielle Aminosäuren und regelmäßige körperliche Aktivität – insbesondere Krafttraining – von zentraler Bedeutung.
Das Problem: Der schleichende Muskelverlust ab 50
Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Stoffwechsel. Bereits ab dem mittleren Erwachsenenalter kann die Muskelmasse allmählich abnehmen. Ab etwa 50 Jahren wird dieser Prozess bei vielen Menschen deutlicher, insbesondere bei mangelnder Bewegung und unzureichender Ernährung.
Ein ausgeprägter altersbedingter Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit wird als Sarkopenie bezeichnet.
Lange Zeit galt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als allgemeiner Orientierungswert für Erwachsene.
Doch reicht diese Menge auch im höheren Alter aus?
Genau mit dieser Frage beschäftigte sich die internationale PROT-AGE Study Group.
Was ist die PROT-AGE-Studie?
Im Jahr 2013 veröffentlichte eine internationale Expertengruppe unter der Leitung von Jürgen Bauer ein wissenschaftliches Positionspapier im renommierten Journal of the American Medical Directors Association (JAMDA).
Ziel war es, die wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Proteinbedarf älterer Menschen auszuwerten und daraus Empfehlungen abzuleiten.
Die zentrale Erkenntnis: Ältere Menschen benötigen häufig mehr Protein als jüngere Erwachsene, um Muskelmasse, körperliche Funktionen und Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten.
PROT-AGE ist dabei keine einzelne klinische Studie, sondern ein wissenschaftlich fundiertes Experten-Positionspapier, das zahlreiche Untersuchungen berücksichtigt.
Wie viel Protein brauchen ältere Menschen wirklich?
Die PROT-AGE-Arbeitsgruppe unterscheidet zwischen gesunden älteren Menschen und Personen mit erhöhtem Bedarf durch Erkrankungen.
| Gesundheitsstatus (ab 65 Jahren) | Empfohlene tägliche Proteinzufuhr |
|---|---|
| Gesunde ältere Erwachsene | 1,0–1,2 g/kg Körpergewicht |
| Körperlich aktive ältere Erwachsene | Mindestens 1,2 g/kg Körpergewicht |
| Akute oder chronische Erkrankungen | 1,2–1,5 g/kg Körpergewicht |
| Schwere Erkrankungen oder ausgeprägte Mangelernährung | In bestimmten Fällen bis zu 2,0 g/kg Körpergewicht |
| Schwere Nierenerkrankungen | Individuelle medizinische Anpassung erforderlich |
Beispiel: Ein gesunder Mensch mit 70 kg Körpergewicht benötigt nach diesen Empfehlungen täglich etwa 70–84 Gramm Protein. Bei höherer körperlicher Aktivität kann der Bedarf darüber liegen.
Wichtig: Die Empfehlungen beziehen sich auf die gesamte tägliche Proteinzufuhr aus Lebensmitteln und gegebenenfalls ergänzenden Produkten.
Warum steigt der Proteinbedarf im Alter?
Dafür gibt es mehrere physiologische Ursachen.
1. Anabole Resistenz: Wenn Muskeln weniger empfindlich reagieren
Einer der wichtigsten Faktoren ist die sogenannte anabole Resistenz.
Das bedeutet: Die Muskulatur reagiert mit zunehmendem Alter häufig weniger stark auf die Zufuhr von Protein und Aminosäuren.
Während bei jüngeren Menschen bereits kleinere Proteinmengen die Muskelproteinsynthese deutlich anregen können, benötigen ältere Menschen häufig einen stärkeren Reiz.
Dabei spielen insbesondere die essenziellen Aminosäuren eine wichtige Rolle.
Entscheidend ist also nicht nur, wie viel Protein wir essen, sondern auch, welche Aminosäuren dem Körper tatsächlich zur Verfügung stehen.
2. Chronische Entzündungsprozesse – „Inflammaging“
Mit zunehmendem Alter können unterschwellige chronische Entzündungsprozesse auftreten.
Dieses Phänomen wird als Inflammaging bezeichnet.
Solche Prozesse können den Proteinabbau begünstigen und die Regeneration beeinträchtigen. Besonders bei bestehenden Erkrankungen steigt dadurch häufig der Bedarf an hochwertigem Nahrungsprotein.
3. Veränderungen im Protein- und Aminosäurenstoffwechsel
Auch die Verarbeitung und Verwertung von Nahrungsprotein verändert sich mit dem Alter.
Dazu gehören Veränderungen der Aminosäurenverfügbarkeit und der Stoffwechselreaktionen nach einer Mahlzeit.
Hinzu kommt, dass viele ältere Menschen weniger Appetit haben oder aufgrund von Kauproblemen, Erkrankungen oder veränderten Essgewohnheiten insgesamt weniger Protein aufnehmen.
Die Folge: Gerade dann, wenn der Körper mehr hochwertiges Protein benötigt, wird häufig zu wenig davon gegessen.
Die Herausforderung im Alltag: Genügend Protein aufnehmen
Ein 75-jähriger Mensch mit 70 kg Körpergewicht benötigt bei einer Zielzufuhr von 1,2 g/kg täglich rund 84 Gramm Protein.
Diese Menge lässt sich beispielsweise über eine Kombination aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und anderen proteinreichen Lebensmitteln erreichen.
Doch nicht jeder schafft es, seinen täglichen Bedarf zuverlässig zu decken.
Besonders bei geringem Appetit, kleinen Mahlzeiten oder eingeschränkter Lebensmittelauswahl kann die ausreichende Proteinversorgung zur Herausforderung werden.
Hier stellt sich eine wichtige Frage:
Müssen wir einfach immer mehr Protein essen – oder kommt es vor allem auf die richtigen Bausteine an?
Essenzielle Aminosäuren: Die eigentlichen Bausteine unserer Körperproteine
Proteine bestehen aus Aminosäuren.
Wenn wir proteinreiche Lebensmittel essen, werden die enthaltenen Proteine während der Verdauung in kleinere Bestandteile zerlegt. Die aufgenommenen Aminosäuren stehen anschließend für zahlreiche Stoffwechselprozesse zur Verfügung.
Besonders wichtig sind die essenziellen Aminosäuren (EAAs), die unser Körper nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann und deshalb über die Ernährung aufnehmen muss.
Sie sind unter anderem für den Aufbau und Erhalt körpereigener Proteine unverzichtbar.
Dabei spielt nicht nur die Gesamtmenge eine Rolle, sondern auch die Zusammensetzung.
Fehlt eine essenzielle Aminosäure oder ist sie nur unzureichend verfügbar, kann sie die körpereigene Proteinsynthese begrenzen.
Dieses Prinzip wird als limitierende Aminosäure bezeichnet.
Freie Aminosäuren haben dabei eine Besonderheit: Sie müssen nicht erst aus komplexen Nahrungsproteinen freigesetzt werden.
Das macht sie zu einer interessanten Ergänzung einer bedarfsgerechten Ernährung – insbesondere dann, wenn die ausreichende Proteinversorgung im Alltag schwierig ist.
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Die Zusammensetzung orientiert sich am Aminosäureprofil menschlicher Gewebeproteine.
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- Freie Aminosäuren: Sie müssen nicht erst durch die Verdauung aus komplexen Nahrungsproteinen freigesetzt werden.
- Vegan und ohne tierisches Protein: Die Aminosäuren stammen aus pflanzlichen Rohstoffen und werden durch Fermentation gewonnen.
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Daminoc ersetzt keine ausgewogene Ernährung und ist nicht mit einer vollständigen Proteinmahlzeit gleichzusetzen.
Es bietet jedoch eine Möglichkeit, die tägliche Ernährung gezielt um freie Aminosäuren zu ergänzen.
Fazit: Im Alter zählt nicht nur die Proteinmenge, sondern auch die Qualität
Die PROT-AGE-Empfehlungen zeigen deutlich, dass die Proteinversorgung im Alter besondere Aufmerksamkeit verdient.
Wer möglichst lange mobil, kraftvoll und selbstständig bleiben möchte, sollte auf drei Dinge achten:
- Ausreichend Protein: Den täglichen Bedarf entsprechend Alter, Aktivität und Gesundheitszustand decken.
- Hochwertige Aminosäuren: Auf eine ausgewogene Versorgung mit essenziellen Aminosäuren achten.
- Regelmäßige Bewegung: Insbesondere Krafttraining unterstützt den Erhalt von Muskelmasse und Muskelkraft.
Die Kombination aus bedarfsgerechter Ernährung und körperlicher Aktivität bildet eine wichtige Grundlage für gesundes Altern.
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Wissenschaftliche Quelle
Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., et al. (2013).
Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group.
Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.
DOI: https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
*Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen, insbesondere Nierenerkrankungen, sollte die Proteinzufuhr ärztlich abgestimmt werden.
